一（yī）、长期（qī）走路散步（bù），对血管有什（shí）么好处？

　　久（jiǔ）坐不动是当（dāng）今（jīn）社会上（shàng）很多人的一种常态，但久坐对身体健康的危害极（jí）大，不仅（jǐn）容易导致肥（féi）胖（pàng）、颈椎病、腰（yāo）椎病、心血管疾病、糖（táng）尿（niào）病等多种疾（jí）病，严重还可能会（huì）影响寿命。

　　久坐更是（shì）被世界卫生组织（zhī）列为致死（sǐ）致病的元（yuán）凶之一，那（nà）有什（shí）么办法可以减少久坐带来的伤害呢（ne）？最简单的方式其实（shí）就（jiù）是多走路。

　　近（jìn）日，悉尼（ní）大学医学与健康学院的研究人员（yuán）发表在《英国运（yùn）动医学（xué）杂志》的一（yī）项研究指出，无论久坐多长（zhǎng）时间，只要（yào）走路就可以帮助降（jiàng）低心血管疾病风险（xiǎn）和（hé）全（quán）因死亡风险（xiǎn）。

　　研究人员对来自英（yīng）国生（shēng）物样本库中的72174名（míng）平均年龄为61.1岁的受试者进行了（le）平均（jun1）6.9年的追踪随访，根据受试者久坐时（shí）长（zhǎng）将（jiāng）所有（yǒu）受试者分为（wéi）久坐超（chāo）过10.5小时以及低于10.5小时两大组（zǔ），同时按照走路步（bù）数划（huá）分为（wéi）每天走路少于4000步、4000-8000步和超过（guò）8000步三小（xiǎo）组，结果发现：

　　与久坐不超过10.5小时的人相比，每天久坐时间（jiān）超过10.5小时的人更容易出现血脂（zhī）异（yì）常（cháng）和高血压等心血管疾病。

　　剔（tī）除多种（zhǒng）影响因素后，研究人员发现相较于（yú）久坐时间长的受试者（zhě）相较于久（jiǔ）坐时间短（duǎn）的，心血管（guǎn）事件发生以及全因死（sǐ）亡风险均较高；而（ér）多走路则（zé）可（kě）以降低（dī）风险，尤其是每日走路9000~10300步时。

　　对此（cǐ），研究（jiū）人员（yuán）认为（wéi）与走路可促进下肢静脉（mò）回（huí）流、血液（yè）循环，保护心脏相（xiàng）关；且走路可增强心肺功能、锻（duàn）炼身体协调能（néng）力、平衡感等，这些都能促（cù）进心（xīn）血管以（yǐ）及（jí）身体健（jiàn）康水平整体提升（shēng），进（jìn）而降低（dī）心血管（guǎn）疾（jí）病的发生风险。

　　无（wú）独有偶，发表在医（yī）学期刊《循（xún）环》上的一项（xiàng）纳入（rù）8项（xiàng）前瞻性研（yán）究，共涉及43个国家，20152名平均年龄为（wéi）63.2岁的成年人的数据，在长达6.2年（nián）的追踪随访，结果发现多走路与心血管疾病（bìng）风险（xiǎn）下降相关。

　　不过（guò），这效果（guǒ）在60岁以下（xià）的人群中不明显，但（dàn）对于（yú）60岁以上的人效果显著，走路数（shù）量平均（jun1）3823步、5520步、9259步的受试者，相较于走路平均1811步（bù）的一组，心（xīn）血管疾病的风险分别（bié）下降了20%、38%、49%。

　　那（nà）怎样走路可以达到更理想（xiǎng）的（de）效果呢，世（shì）界卫生组（zǔ）织（zhī）给（gěi）出了一个“三五七”原则（zé）。

　　“3”是指每（měi）日要步行3公里，大约是5000步，这个距离的（de）路（lù）程要尽量控制在半小时内走完；

　　“5”是（shì）指每周不少于5次的（de）步行，尽量保持在5~6次；

　　“7”是指（zhǐ）散步时的心率+年龄>170，这样能起到更好（hǎo）的锻炼（liàn）效（xiào）果，也（yě）不会给健康带来额外的负（fù）担。

　　二、60岁（suì）后想要长寿，还要做（zuò）好4件事（shì）

　　60~70岁（suì）这个年龄段是老年人长（zhǎng）寿的关键期（qī），由于年龄增加导致身（shēn）体（tǐ）机能下降，再加上退（tuì）休后生（shēng）活（huó）的重心发生（shēng）了变化，老年人的身心都面临着较大的考验。在这个阶段，做（zuò）好这几件（jiàn）事，对长寿很有（yǒu）帮助。

　　1、健（jiàn）康饮（yǐn）食

　　不（bú）少老年（nián）人觉得上了（le）年纪后（hòu）应该吃（chī）清淡点，甚至完全不沾荤腥（xīng），但这个做法（fǎ）并不正确。老年（nián）人由于胃（wèi）肠道功（gōng）能下降（jiàng），长（zhǎng）期饮食（shí）过于简单很容（róng）易导致营养不良。尤其是（shì）不能经常吃剩菜，剩菜内（nèi）的营养价（jià）值会大打折扣（kòu），建议老年人饮食上要保证蔬（shū）果、坚果、全谷物、肉类的摄入（rù），最好每日可（kě）摄入12种食物、每周25种（zhǒng）。

　　2、定期体检

　　上了年纪的老年（nián）人更（gèng）容易（yì）受到慢性疾病（bìng）侵扰，对于他们而（ér）言定期体（tǐ）检显得尤为重要（yào）。建议老年人体（tǐ）检要认准（zhǔn）1+X原（yuán）则，1是指一些常规的（de）体检项目，如体格、实验室检（jiǎn）查等；X是指在常规体检（jiǎn）的基（jī）础（chǔ）上增加个性化体检项（xiàng）目，包括心脑（nǎo）血（xuè）管、肿瘤筛查、血糖检测（cè）以及骨密度检查等，具（jù）体的项目建（jiàn）议咨询专业医生建议。

　　3、情绪稳定

　　50岁后（hòu），很（hěn）多老年人开始退休，生活状态（tài）发生了巨大的改变，这（zhè）中间难免（miǎn）会有情绪（xù）波动。一些（xiē）老年人在退休（xiū）后会长期封（fēng）闭自己，一直处于孤（gū）独、抑郁的情绪（xù）下，而这些不（bú）良情绪会对衰老带来明（míng）显的（de）促进（jìn）作用，甚至比（bǐ）吸烟的危（wēi）害还大。

　　老（lǎo）年（nián）人要多参与（yǔ）社交，可（kě）在退休前提（tí）前规划（huá）自己的生活（huó），如打打牌（pái）、出去旅游、跳跳舞等都（dōu）是（shì）不（bú）错的活动。

　　4、保持社交

　　《BMJ》杂志上发（fā）表了一项由四川大学（xué）华西医（yī）院何森团队进行的研究，研（yán）究对2.8万余名平均年龄89岁的老年人进（jìn）行了调（diào）查（chá），并进行了平均5年的随访。结果发现（xiàn），更频繁的社交活动与更长的生存期相（xiàng）关，社交频率越高（gāo）的老年人，活得越久的（de）可能（néng）性也越大。

　　三、世（shì）卫组（zǔ）织盖章“最（zuì）佳运动”：不是走路和跑步（bù）

　　年轻人爱跑步，老年人（rén）爱走路（lù），这两个运动可以说（shuō）是性价比最高的运动也不（bú）为过，不过还有一个运动得到（dào）了（le）世（shì）卫组（zǔ）织（zhī）的盖章认可，那就是（shì）跳舞。世界卫生组织曾（céng）将跳舞称为是世界上最好的运动，甚（shèn）至在世卫组织第142届执委会会议上动员参与会议（yì）的人员跳了2分多钟（zhōng）的（de）舞。那跳舞（wǔ）到底能带（dài）来（lái）哪些好处呢（ne）？

　　巴西圣（shèng）保罗州立（lì）大学（xué）研究人员对绝经（jīng）后的女（nǚ）性进行研究后发现，每周进行（háng）3次（cì）、每次90分钟的跳舞练习，保持（chí）16周，身体会出现一系列喜人的改变：

　　甘油三酯水平（píng）下降25mg/dl；

　　高密（mì）度脂蛋白胆固醇增加4.6mg/dl；

　　身体（tǐ）协调性/敏捷性/平衡性/肌（jī）肉力量得到改善；

　　生理状态改善（shàn）后让自（zì）尊心也（yě）得到了提高（gāo）。

　　不过，跳舞虽好，但有一类人（rén）不建议跳舞。暨南大学附属第一医院（yuàn）心内科郭军副主任医师提醒，本身罹患心（xīn）脑血管疾病的患者（zhě），在跳舞时（shí）可能会导致心跳加快，诱发心脏缺（quē）血，引起心绞痛（tòng）、急性心梗（gěng）发生（shēng）；或是（shì）引起血（xuè）压上升（shēng）、心脏压力增（zēng）加，导致脑出血、心力衰（shuāi）竭发生。

　　那老年人跳舞需要注意什么？中南大学湘雅二医院李江教（jiāo）授给出了3点建（jiàn）议：

　　1、穿着选择（zé）

　　穿着要选（xuǎn）择舒适的衣物和鞋子，最好选择有防滑作用的鞋子（zǐ），可以避（bì）免（miǎn）在运（yùn）动过程中滑倒，不要穿硬底（dǐ）鞋（xié）。

　　2、程度选择

　　相较于年轻人，老年人的运动能（néng）力（lì）以及身（shēn）体素（sù）质（zhì）等均会下降，所以在跳舞的时候不宜大幅度扭（niǔ）转、下腰，否（fǒu）则可能会发生关节、肌（jī）肉损伤（shāng）。

　　建议跳（tiào）舞开始前进行5~10分钟的热身运动，过程组织（zhī）要注意不能做牵拉幅度过大的运动，头（tóu）部不要低于心脏高度，保持15分钟休息几分钟（zhōng）的强度，总时长不（bú）要超过60分钟。

　　3、时（shí）间选择

　　跳广场舞的时间不能过早也不能过晚，过早空腹运动容易引起低血糖，严重的甚至会晕厥；晚上（shàng）过晚运动则容易影响到（dào）正（zhèng）常的睡（shuì）眠。建（jiàn）议老年人运动要（yào）等到太阳出来后温度稍微高点（diǎn）的时候再去，饭后（hòu）要至少（shǎo）间隔1小（xiǎo）时（shí）再运（yùn）动。

　　运动对于健康有好处是（shì）毋庸置（zhì）疑的，无论是什么运动，只要动起来就行！看到文章的你，从（cóng）现在开始进行改变吧！

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