《中国消（xiāo）费（fèi）者（zhě）糖认知状况及（jí）控糖行为调查（chá）报告》显（xiǎn）示，近七成受访者有控（kòng）糖意（yì）愿，八成受访者将控糖重（chóng）点指向超市食品（pǐn）和饮料。

糖作为甜味物质（zhì），对满足舌尖上的需求有着重要功（gōng）能，但是糖摄（shè）入过多对健康（kāng）不利。如今，“减糖”“控糖”等概念在社交平台十分流行（háng）。“控（kòng）糖”控的到底是什么？0糖食品健康吗？你（nǐ）能跳（tiào）出糖（táng）的“甜蜜陷阱”吗？

长期不吃任何（hé）主食不可取

在减（jiǎn）脂（zhī）期，许（xǔ）多人严格遵（zūn）从“抗（kàng）糖”，主要做（zuò）法（fǎ）就是“断碳水”，即不吃（chī）任何主食。这种做（zuò）法对健康有何影（yǐng）响？

你以为（wéi）“断碳水”就是不吃主食，事实（shí）上，碳水化合（hé）物广泛存在于果蔬、豆类等食物中，仅（jǐn）戒主食并不能完（wán）全避免碳水摄入。

碳水化合物是人（rén）体主（zhǔ）要能量来（lái）源，完全断碳水（shuǐ）会导（dǎo）致能量（liàng）不（bú）足，迫使身体分解（jiě）脂肪和（hé）蛋白质供（gòng）能。同等热量下（xià），脂（zhī）肪的致胖风险（xiǎn）是碳水化合（hé）物（wù）的2.2倍。

精制（zhì）米面（如白米饭、馒头）虽（suī）然（rán）升糖指数较高，但通过搭配全谷（gǔ）物（wù）、杂（zá）豆等低GI主食，既能满足营（yíng）养需求，又能稳定（dìng）血糖。完全断主（zhǔ）食反而可能因蛋白（bái）质过量增加肝肾负（fù）担（dān）。

更关键的是，体重（chóng）管理是一（yī）项“长（zhǎng）期工（gōng）程（chéng）”，而（ér）短期断碳水可能导致体重下降，但减去（qù）的多（duō）为水分和肌肉，而非（fēi）脂肪。长期（qī）来看，基础代（dài）谢率下降，恢复（fù）饮食后易反弹，且反弹部分多为脂（zhī）肪，体脂率反（fǎn）而升高。

危（wēi）害不（bú）可（kě）忽视（shì）

王（wáng）宁荐认为，长期不（bú）吃任何主食可能导致代谢紊乱，低（dī）碳水可能引发低血糖、肌肉流（liú）失、电解质（zhì）紊乱，甚至骨质疏松（sōng）的可能；二是引发肠（cháng）道问（wèn）题，膳食纤维（wéi）不足（zú）导致便秘（mì）、菌群失衡；三是（shì）导致内分（fèn）泌（mì）异常，当主食摄入骤减，肝（gān）脏开（kāi）始分解（jiě）脂肪（fáng）产生酮体供能，看似体重下降迅速，实则暗（àn）藏危机。

代糖（táng）对（duì）健（jiàn）康影响不可小觑

越来（lái）越（yuè）多人将（jiāng）“0糖0卡（kǎ）0脂”产品视为减脂（zhī）减重的“作弊神器”，代（dài）糖对人体影响也不可（kě）小觑。其中，人（rén）工合成（chéng）甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康风险（xiǎn）最高（gāo）。

人（rén）工（gōng）合成甜味剂虽能提供高甜度且热量（liàng）极低，但多项（xiàng）研究表明其对健康的负面（miàn）影响非常大，包括增加暴食风险、增加癌症（zhèng）与心血（xuè）管风险等。另外，糖醇类甜味（wèi）剂（如赤（chì）藓糖醇、麦芽糖醇）也有潜在代谢风险。糖醇虽为天然（rán）提取物，但其代谢特（tè）性可能带来隐患，主要涉及消化系统及心（xīn）血管疾病。因（yīn）为糖（táng）醇在肠道中无法（fǎ）完（wán）全（quán）吸收，过（guò）量摄入（rù）易导致腹胀、腹泻等（děng）胃肠不适。

总的来说，天然甜味（wèi）剂（jì）（如甜菊糖、罗汉果苷）短（duǎn）期安全性（xìng）较高，但仍需关注长期代谢干扰，部分天然甜（tián）味剂可通过（guò）“甜味（wèi）受体欺骗”机制（zhì）干扰胰岛素分泌，导致（zhì）胰岛素抵抗。

减少甜味依赖

建议大（dà）家尝试渐进式减糖，每周减少添加糖，例如喝咖啡时少加（jiā）一勺糖，或改饮用低糖（táng）酸奶等。避免空（kōng）腹时接触甜食，餐后2小时再吃甜点可降低血糖波动。

当“糖瘾”发作时，可以适当进行（háng）运动（dòng）转（zhuǎn）移注意力，增加新（xīn）鲜蔬菜（cài）的（de）摄入，一（yī）定的饱腹感有助于（yú）稳定血（xuè）糖（táng）。尝试一些（xiē）不含（hán）糖的健康食（shí）物，比如黑（hēi）巧克力、咖啡等，从（cóng）而（ér）减少（shǎo）对甜食的依赖（lài）。

学会识别“好糖”和“坏糖”

每（měi）日（rì）都应合（hé）理（lǐ）食用蔬菜（cài）和水果，同时要避免过量摄入（rù）果糖。果糖并非完全是“坏糖（táng）”，天然水果中，适量（liàng）的果（guǒ）糖可快速供能，且与膳（shàn）食纤维协同延（yán）缓吸收（shōu），减少血糖（táng）峰值。部分研（yán）究显（xiǎn）示，适量果（guǒ）糖可能改善胰（yí）岛素敏感性。

我们在日常选购食品时，如（rú）何通（tōng）过配料表识别（bié）“好（hǎo）糖”或“坏糖”，从而更好地做好（hǎo）体（tǐ）重管理？

医生（shēng）介绍，“坏糖”主要是（shì）添（tiān）加（jiā）糖，添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，比如蔗糖（táng）、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米（mǐ）糖浆、果（guǒ）葡糖浆、蜂蜜等。添加（jiā）糖不仅存在于（yú）饮料、糖果、蛋糕、饼干（gàn）、蜜饯（jiàn）等（děng）甜味（wèi）零食，还可能隐藏在“不（bú）甜”的食品（pǐn）中（zhōng），如番茄酱（jiàng）、酸奶、膨化食品、芝麻糊等（děng）。添（tiān）加糖会增加超重、肥胖的风（fēng）险。“好糖”常见的有低聚果糖（táng）、棉（mián）子糖、水苏糖等寡糖，以（yǐ）及（jí）果（guǒ）胶和纤维素等非（fēi）淀粉多糖（táng），前（qián）者属（shǔ）于益生元，后者属于膳食纤维，都（dōu）是对肠道健康有益的“好糖”。

平衡营养与控糖

具（jù）体有四个办法：

一是（shì）将低血糖生成指数的食（shí）物与高血（xuè）糖生（shēng）成指数的食物混合（hé）起来吃，有助于改善饮食结构（gòu）、提升饮食（shí）质量，并且减缓餐后血糖上（shàng）升速度。

二（èr）是（shì）改变（biàn）进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后（hòu）吃碳水化合物。

三（sān）是用（yòng）天然甜味剂（jì）替代（dài）精制糖，比如适量选择枫糖（táng）浆，其GI值约为54，相（xiàng）比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是调整食物的加（jiā）工（gōng）方式，减少精制加工，如糙米保留了麸皮和（hé）胚芽，富含膳食（shí）纤维（wéi），比白米更利于（yú）控糖，延（yán）缓葡（pú）萄糖吸收（shōu）。

警惕那些“看不见的糖”

在许多（duō）加（jiā）工食（shí）品如饮料、糕点、酸奶中（zhōng），往（wǎng）往含有大量添（tiān）加糖（如蔗糖、果（guǒ）葡糖浆等），长期过量（liàng）摄入会导致（zhì）能量过剩，增加肥胖、2型糖尿病（bìng）、心血管疾病等慢性（xìng）病风险。尽管蜂蜜、果汁等含天然（rán）糖（táng）分（fèn），但（dàn）游离（lí）糖（táng）的（de）比例（lì）高，长期摄入可能导（dǎo）致胰（yí）岛素抵抗及代谢综（zōng）合征，因此也不属于“安全（quán）糖”。

每天（tiān）糖（táng）摄入量

对于没有糖尿病、高脂血症等疾病的（de）一般（bān）健康人群来说，世界卫生（shēng）组织建议游离（lí）糖占（zhàn）每天总能量摄入的比（bǐ）例不高于10%，《中（zhōng）国居民膳食（shí）指南（2022版）》建（jiàn）议每（měi）天（tiān）摄入的添加糖不超（chāo）过（guò）50克，最好控（kòng）制在25克以（yǐ）下（xià）。

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