一、长期走路散步，对（duì）血管有什么好处？

　　久（jiǔ）坐（zuò）不动（dòng）是当今社会（huì）上很多人（rén）的一种常态，但久坐对（duì）身（shēn）体健康的危害极大，不仅容（róng）易导致（zhì）肥胖、颈椎病（bìng）、腰椎病、心（xīn）血管（guǎn）疾病、糖（táng）尿病等多种疾病，严重还（hái）可能会影（yǐng）响寿命。

　　久坐更（gèng）是被世界卫生组织列为致死致病（bìng）的元凶之一，那有什么办（bàn）法可（kě）以减少（shǎo）久坐（zuò）带来的伤害呢？最（zuì）简单的方（fāng）式其（qí）实就是多走路。

　　近（jìn）日，悉尼大学（xué）医学与健康学院（yuàn）的（de）研（yán）究人员发（fā）表在（zài）《英国运动（dòng）医学杂志》的一（yī）项（xiàng）研究指出，无论久坐多长时间，只要走路就可以帮助（zhù）降低心（xīn）血管疾病风险和全因死（sǐ）亡风险。

　　研究人员对来自英国生物样本（běn）库中的72174名平均年龄（líng）为61.1岁的受试者进行了平均6.9年的追踪随访，根（gēn）据受试（shì）者久（jiǔ）坐时长将所有受（shòu）试者分为久（jiǔ）坐超过（guò）10.5小时以及低于10.5小时两大组，同（tóng）时按照走路步（bù）数（shù）划分为每天走路少（shǎo）于4000步（bù）、4000-8000步（bù）和（hé）超（chāo）过8000步三小组，结果发现：

　　与久坐不超过10.5小时的（de）人相比，每天久坐时间超过10.5小时的人更容易（yì）出现血脂异常和（hé）高血压等心（xīn）血（xuè）管疾病。

　　剔除多种（zhǒng）影响（xiǎng）因素（sù）后，研究人员发现相较于久坐（zuò）时间（jiān）长的受试（shì）者相较于（yú）久坐时（shí）间短（duǎn）的，心血管事件（jiàn）发（fā）生以及全因死（sǐ）亡风险均较（jiào）高；而多（duō）走路则可（kě）以降低风险，尤其是每（měi）日走路9000~10300步时。

　　对此，研究人员认为与走路可促进下肢静脉回流（liú）、血液循环，保护心脏相（xiàng）关（guān）；且走路可增强心肺功（gōng）能、锻炼身体协调能力、平（píng）衡感等，这些都（dōu）能促（cù）进心血管以及身体健康水平整体提升，进而降低心血管（guǎn）疾病（bìng）的发生（shēng）风险。

　　无独有偶，发表在（zài）医学（xué）期刊《循（xún）环》上的（de）一项纳入8项前（qián）瞻性研究，共涉及43个国家，20152名平均（jun1）年龄为63.2岁的（de）成年人的（de）数（shù）据，在长达6.2年的追（zhuī）踪（zōng）随访，结（jié）果发现多走路与心（xīn）血管（guǎn）疾病风险下降相关。

　　不过，这效果在60岁（suì）以下的人群中不明显，但对于（yú）60岁以上的人效（xiào）果显著，走路（lù）数量平均（jun1）3823步、5520步、9259步的受试者，相较（jiào）于走路平均1811步的（de）一组，心血管疾病（bìng）的风险分别下降了20%、38%、49%。

　　那怎样走路可以达（dá）到更理想的效（xiào）果呢，世界卫生组（zǔ）织给（gěi）出（chū）了一个“三五（wǔ）七”原则。

　　“3”是指每日要（yào）步行3公里，大约是5000步，这个距离（lí）的路程要尽量控制在半小时内走完（wán）；

　　“5”是（shì）指每周不少于5次的（de）步行，尽量（liàng）保持在5~6次；

　　“7”是指散（sàn）步时（shí）的心率（lǜ）+年龄（líng）>170，这样能（néng）起到更好的锻炼效果，也不会给健康带（dài）来额（é）外的负担。

　　二（èr）、60岁后想（xiǎng）要长寿，还要（yào）做好4件事（shì）

　　60~70岁这个年龄段（duàn）是老年人长（zhǎng）寿的关键期，由（yóu）于年（nián）龄增加导致身体机（jī）能（néng）下降（jiàng），再（zài）加上退休后生活的重（chóng）心发生了（le）变化，老年人（rén）的身心都面临着较大的考验（yàn）。在（zài）这（zhè）个阶段，做好这几件事，对长寿很有帮助（zhù）。

　　1、健康饮食（shí）

　　不少老年（nián）人觉（jiào）得上了年纪后（hòu）应该吃清淡点，甚至完全不沾荤腥（xīng），但这个做法并不正确（què）。老年人由于胃肠（cháng）道功能下降，长期饮（yǐn）食（shí）过于简（jiǎn）单很（hěn）容易导致（zhì）营养不良。尤其是（shì）不能经常吃剩（shèng）菜（cài），剩菜内的营养价值会大打折扣，建议（yì）老年人饮（yǐn）食上要保证蔬（shū）果（guǒ）、坚果、全谷物、肉类的摄入，最好每（měi）日可（kě）摄入12种食物、每周25种。

　　2、定期体检

　　上（shàng）了年纪的老年人更容易受到慢性疾病（bìng）侵扰，对于他们而言定期体检显（xiǎn）得尤为重要。建议老（lǎo）年人体检要认准（zhǔn）1+X原则，1是（shì）指一些（xiē）常规的（de）体检项目，如体格、实验室检查等；X是指在常规体检的基础上（shàng）增加个性（xìng）化（huà）体检项目（mù），包括心脑血管、肿瘤（liú）筛查、血糖检测（cè）以（yǐ）及骨密度检（jiǎn）查等，具体（tǐ）的项目建议咨（zī）询专业医生建（jiàn）议。

　　3、情（qíng）绪稳定（dìng）

　　50岁后，很（hěn）多老（lǎo）年人开始退休，生（shēng）活状态（tài）发生了巨大（dà）的改变，这中间难免会有情绪波动。一些老年人在退休（xiū）后会长期（qī）封闭自（zì）己，一（yī）直（zhí）处于孤独（dú）、抑（yì）郁的情绪（xù）下，而这些不良情绪会对（duì）衰（shuāi）老带（dài）来明显的（de）促进作用，甚（shèn）至比吸烟的危害还（hái）大（dà）。

　　老年人要多（duō）参与社交（jiāo），可在退休前提前规划自（zì）己的生活，如（rú）打打牌、出去旅（lǚ）游、跳跳舞等都是（shì）不错的活动。

　　4、保（bǎo）持社（shè）交

　　《BMJ》杂（zá）志上发表了一项（xiàng）由四川大学华西医院何森团队进行的研究，研究对2.8万余名平均年龄89岁的老年人（rén）进行了调查，并进（jìn）行了平均5年的随访。结（jié）果发现，更（gèng）频（pín）繁的社交活动与（yǔ）更长的生存期相关，社交频率（lǜ）越（yuè）高的老年人，活得越久的可能性也越大。

　　三、世卫组（zǔ）织盖章“最佳运动（dòng）”：不是走（zǒu）路（lù）和（hé）跑步

　　年轻人爱跑步，老年人爱走路，这两个运动可以说是性价（jià）比最高的运动也不为（wéi）过（guò），不过还有（yǒu）一（yī）个运（yùn）动（dòng）得到了世（shì）卫组织的盖（gài）章认可，那就（jiù）是跳舞。世界（jiè）卫生组织曾将跳舞称为是世界上最好的（de）运动，甚（shèn）至（zhì）在世卫组织第142届执委会（huì）会议上动（dòng）员参与会（huì）议（yì）的人员跳了（le）2分多（duō）钟的舞。那跳舞（wǔ）到底能（néng）带来（lái）哪些（xiē）好（hǎo）处呢？

　　巴西圣保罗州立大（dà）学（xué）研（yán）究人员对绝经后的女性（xìng）进行研究后（hòu）发现，每周（zhōu）进行3次、每次90分钟的跳舞（wǔ）练（liàn）习，保持16周（zhōu），身体会出（chū）现一系（xì）列喜（xǐ）人的改（gǎi）变：

　　甘油（yóu）三酯水（shuǐ）平下（xià）降25mg/dl；

　　高密度脂蛋白胆固（gù）醇增加4.6mg/dl；

　　身体协（xié）调性/敏捷（jié）性/平衡性/肌肉（ròu）力量得（dé）到（dào）改善；

　　生（shēng）理状态改善后让自尊心也得到了（le）提高。

　　不过，跳（tiào）舞虽好，但有（yǒu）一类人不（bú）建（jiàn）议跳舞。暨（jì）南大（dà）学附属第（dì）一医院心内科郭（guō）军副主任医师提醒，本身罹患心脑血管疾病的（de）患（huàn）者（zhě），在（zài）跳舞（wǔ）时可能（néng）会导致心（xīn）跳加快，诱（yòu）发心脏缺血，引起（qǐ）心（xīn）绞痛（tòng）、急性（xìng）心梗（gěng）发（fā）生；或是引（yǐn）起血压上升、心（xīn）脏压力（lì）增加，导致脑（nǎo）出血、心力衰竭发（fā）生。

　　那老年人跳舞需要（yào）注意什么？中南大学湘雅二（èr）医院（yuàn）李江教（jiāo）授给（gěi）出了3点建议：

　　1、穿着选择

　　穿着要选择舒适的衣物和鞋子，最好选择有（yǒu）防（fáng）滑作用的鞋子（zǐ），可以避免在运动过程中滑倒，不要穿硬底鞋。

　　2、程（chéng）度（dù）选择（zé）

　　相较于（yú）年轻人，老年人的运（yùn）动能力以及身体素质等均会下降，所以在跳舞的时候不宜大幅度扭转、下（xià）腰，否则可能会发生关节、肌（jī）肉损伤。

　　建议跳舞开始前进行5~10分钟（zhōng）的（de）热身运动，过（guò）程组织（zhī）要注意不（bú）能做牵拉幅度过（guò）大的运动，头部不要（yào）低（dī）于心（xīn）脏高度，保持15分钟休息几分钟的（de）强度，总（zǒng）时长（zhǎng）不要超过60分钟（zhōng）。

　　3、时间（jiān）选（xuǎn）择

　　跳（tiào）广（guǎng）场舞的时间（jiān）不能过早也不（bú）能过（guò）晚，过早空腹（fù）运动容（róng）易（yì）引起低血（xuè）糖，严重的甚至会晕厥（jué）；晚上过晚运动则容（róng）易（yì）影响到正常的睡（shuì）眠。建议老（lǎo）年人运动要等到太阳（yáng）出来后温度稍微高（gāo）点（diǎn）的时候再去，饭后要至少（shǎo）间隔1小时再运（yùn）动。

　　运动对于健康有好处是毋（wú）庸置（zhì）疑的，无论（lùn）是什么运动，只要动起来就（jiù）行（háng）！看到文章（zhāng）的你，从现在开始进（jìn）行改变吧！

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