传统（tǒng）养（yǎng）生认（rèn）为，春（chūn）季（jì）适合养肝；营养师想（xiǎng）告诉你（nǐ），不伤肝（gān）就是养肝了（le）。这篇文章就（jiù）来聊聊那些最容易伤（shāng）肝（gān）的（de）食物，以及如何科学护肝。

　　1、酒精饮料：肝（gān）脏的直接（jiē）杀手

　　喝进去的酒精有90-98%都（dōu）要靠（kào）肝脏（zāng）来（lái）处理[1]。这个过程中产生的乙醛和自由基简直就是肝细胞的”屠夫"，同（tóng）时还会促（cù）进脂肪（fáng）在肝脏堆（duī）积。

　　特别提醒女性朋友，咱们（men）对酒精的敏感度比男性高（gāo），即使喝得少、时间短，也可能导（dǎo）致严（yán）重肝病（bìng）[2]。

　　所以，没有喝酒习惯，就（jiù）别开始喝；偶尔应酬时，每（měi）天酒精量（liàng）控制在（zài）15克（kè）以内：

　　差不多（duō）一（yī）小瓶4度啤（pí）酒

　　或者（zhě）三（sān）分之一杯10度葡萄酒

　　或（huò）者不到一小盅56度白酒

　　还（hái）有一个点，酒最好就（jiù）着饭菜小口（kǒu）慢饮（yǐn），别跟可乐雪碧这（zhè）些碳酸饮料混着（zhe）喝，这样（yàng）可以减少酒精吸收速度，给（gěi）肝脏减负[3]。

　　2、果（guǒ）汁：隐形的糖负担（dān）

　　很多人觉得果（guǒ）汁健康，其（qí）实不然（rán）。水果榨成汁后，果糖浓度上升，纤维（wéi）却几乎没（méi）了。

　　研究表明（míng），过量（liàng）果糖会在肝（gān）脏转化为脂（zhī）肪，增（zēng）加非酒精性脂肪肝风险[4]。

　　一项跟（gēn）踪2634人的（de）研究发现（xiàn），常喝高（gāo）果糖饮（yǐn）料（liào）的人，脂肪肝发病（bìng）率明显更高[5]。

　　所以，想（xiǎng）吃（chī）水果就直接（jiē）吃整（zhěng）个（gè）水果，别榨（zhà）汁。

　　每天水果限（xiàn）量在200-350克，大（dà）概一（yī）个（gè）中等（děng）苹果加一（yī）个（gè）猕猴桃。另外，那些标（biāo）着「果葡（pú）糖浆」、「高果糖玉米（mǐ）糖浆」的饮料（liào），尽（jìn）量不碰。

　　3、反式脂肪酸（suān）：肝细胞的隐形（xíng）杀手（shǒu）

　　动物实验清楚地显示，摄入（rù）含反（fǎn）式脂肪酸（suān）的氧化（huà）油脂会明显增加肝损伤指标[6]。

　　人体研（yán）究也不例外，一项涉及（jí）4527人的（de）横断面（miàn）研（yán）究发现，反式（shì）脂（zhī）肪酸摄入越多，脂肪肝风险（xiǎn）越高，而（ér）且呈现明显的剂量依赖关（guān）系[7]。

　　下面是减（jiǎn）少反式脂肪酸的方（fāng）法（fǎ），跟着做（zuò）起来吧（ba）。

　　少吃炸鸡、薯条这（zhè）类（lèi）高温油炸食品。

　　家里炒（chǎo）菜用不（bú）粘锅、少（shǎo）放油，油没（méi）冒烟就下菜。

　　配料表中有「人造奶油」「植脂末（mò）」「氢化（huà）植物油（yóu）」的食（shí）物，尽（jìn）量不（bú）买。

　　4、霉变（biàn）食品：肝癌风险（xiǎn）增加剂

　　黄曲霉（méi）毒素是目前已知最强的天然致癌（ái）物之一（yī），主要污染花生（shēng）、玉（yù）米等农产品。

　　它（tā）能直接抑制肝细胞DNA、RNA和蛋白质合成，杀伤肝细胞（bāo），显（xiǎn）著增加肝（gān）癌（ái）风险[8]。

　　一项整合（hé）17项研（yán）究、近5.6万人数据的荟（huì）萃分析（xī）证实，接触（chù）黄（huáng）曲霉毒素的人群肝癌风险（xiǎn）增加近5倍（bèi）[9]。

　　记得（dé），发现（xiàn）食物有一点点发霉，整包扔掉！别心疼钱（qián），心疼肝（gān）。

　　另外，我特别提（tí）醒大家（jiā），千万别（bié）用「土榨油（yóu）」，它没有经过严格的黄（huáng）曲霉毒素检测，风（fēng）险太大。这一点请（qǐng）务必告诉（sù）农村（cūn）的父母亲戚（qī），不要（yào）为了”原生态（tài）"、"香（xiāng）醇"而冒险。

　　5、精（jīng）制碳水（shuǐ）化合（hé）物：代（dài）谢（xiè）负担加剧者

　　白米饭、白（bái）馒头（tóu）这类精制碳水（shuǐ），血糖生（shēng）成指数高，吃完血糖（táng）会蹭蹭往上窜（cuàn）。

　　一项（xiàng）涉及近3000人的随（suí）机对照试验显示（shì），长期高血糖负（fù）荷饮食与肝脏脂肪堆积（jī）和肝功能异常密切相关[10]。

　　肝脏不得（dé）不频（pín）繁调（diào）节血糖，久而久（jiǔ）之，容易导致胰岛素抵抗和（hé）脂（zhī）肪肝。

　　所以，主食最好粗细搭配，比如糙米配（pèi）白米；每餐多吃些西（xī）蓝花、菠菜（cài）这类非（fēi）淀粉（fěn）类蔬菜；另外保持三餐（cān）定时定量，也能避免（miǎn）血（xuè）糖过山车。

　　6、生（shēng）食或未煮熟的贝类：

　　病毒性肝炎风险

　　贝类是「过滤器」，它们通过过滤海水获取营养，同时也可能富集甲型肝炎（yán）病（bìng）毒（dú）(HAV)。

　　流行病（bìng）学调查反复证实，吃未（wèi）煮熟的贝类是（shì）感（gǎn）染（rǎn）甲肝的主要风险因素[11]。

　　一（yī）项（xiàng）分析（xī）了43起贝类相关肝炎爆发事（shì）件的（de）系统综述，进一步确认了这一传播途径的重要性[12]。

　　所以爱吃海鲜（xiān）的朋友（yǒu），贝类一定要煮（zhǔ）熟煮（zhǔ）透再（zài）吃（chī），还要选（xuǎn）择正规渠道购买（mǎi）的海（hǎi）鲜；如果经常（cháng）吃（chī）海鲜，最好还（hái）接种甲肝疫苗。

　　7、未经（jīng）验证（zhèng）的护肝保（bǎo）健品：

　　潜（qián）在风险大于（yú）益处

　　市面上（shàng）护肝保健品（pǐn）鱼龙混杂。

　　比如水飞蓟素，虽（suī）然动物实验看起来效果不错[13]，但一项纳（nà）入14个随机对照试验的荟萃（cuì）分析指出，现（xiàn）有（yǒu）证据质量不高（gāo），不足以（yǐ）支（zhī）持其（qí）临（lín）床（chuáng）应用。[14]。

　　更要当心的是（shì），一（yī）些植（zhí）物提取物（wù）如芦荟甚至可能引起急性（xìng）肝炎[15]。

　　所以别（bié）被（bèi）「护肝」宣传忽悠（yōu）了（le），花了冤枉钱不说，可能还伤（shāng）了肝。有肝病（bìng）风险（xiǎn）的朋友，就去找肝病专科医生，可（kě）别自行购买保健品。

　　均衡饮食：最佳的肝脏（zāng）保护策略

　　说（shuō）了这么（me）多（duō）不该吃的，蛋（dàn）白质问题也需要关注。《中国居（jū）民膳食营（yíng）养素参考摄入量（liàng）(2023版)》建议轻（qīng）体力劳动者(坐办公室的（de）基本都算)女性每天摄入55克蛋白质，男（nán）性65克。过（guò）量蛋白质代谢产生的含氮废物（wù）会给肝脏增加（jiā）额外负担。

　　一天这样吃就差不多够了：

　　早餐一个鸡蛋、一盒（hé）牛奶；

　　中午两（liǎng）个（gè）小鸡翅或几片涮（shuàn）火锅肉；

　　晚上八只虾或（huò）一小块豆腐干；

　　晚加餐再（zài）来杯酸奶。

　　算（suàn）下（xià）来约57.5克蛋白（bái）质，加上主（zhǔ）食蔬菜中的少量蛋白，就（jiù）能轻松（sōng）满（mǎn）足蛋白需求（qiú）。

　　研究还表明，地中（zhōng）海饮食（shí）模（mó）式（shì）对肝脏（zāng）特别友好。

　　一项随（suí）机对（duì）照试验发现，坚持地中（zhōng）海饮食（shí）12个月，脂（zhī）肪肝（gān）患者的肝功能指标和肝脏脂肪含量都明显改（gǎi）善。

　　还有，别忘了运（yùn）动！

　　一项（xiàng）纳入8,028人的前瞻性队列研究发现，每周至少150分钟中等强（qiáng）度活动（比如快走），可以降低20%的脂肪肝风险[18]。

　　最后想说：

　　护肝没有「神（shén）药」，也没有单一的「超级食（shí）物」。最有效的方法就是均（jun1）衡饮食，避开那（nà）些高风险食物，保持规律作息和适量运动。

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