《中国（guó）消费者（zhě）糖认知状况及控糖（táng）行为调查报（bào）告》显示，近七成（chéng）受（shòu）访者有控糖意愿，八成受访者（zhě）将控糖重点指向超市食品和饮料。

糖作为甜（tián）味物（wù）质（zhì），对满足舌尖（jiān）上的需求有着（zhe）重（chóng）要功能，但是糖摄入过多对健康不利。如今，“减糖”“控糖（táng）”等概念在社交平台（tái）十（shí）分流（liú）行。“控糖”控的到底是（shì）什（shí）么？0糖食品健康吗？你能（néng）跳出（chū）糖的“甜蜜（mì）陷（xiàn）阱（jǐng）”吗？

长期（qī）不吃任何主食不（bú）可（kě）取

在（zài）减脂期，许多人严格遵从“抗糖”，主要（yào）做法就是“断（duàn）碳水”，即不吃任何主食。这种（zhǒng）做法对健康有（yǒu）何（hé）影响？

你（nǐ）以为“断碳水”就是不吃主食（shí），事实上，碳水化合（hé）物广泛（fàn）存（cún）在（zài）于果蔬、豆类等食（shí）物中（zhōng），仅（jǐn）戒主（zhǔ）食并不能完全避免碳水摄入。

碳水化合物是人体（tǐ）主（zhǔ）要能量来源，完全断碳（tàn）水会导致能量不足，迫使（shǐ）身体分解脂肪和（hé）蛋白质供能。同（tóng）等热量下，脂（zhī）肪的致胖风险是碳水（shuǐ）化（huà）合物的2.2倍。

精制米面（如白米饭、馒（mán）头）虽（suī）然升糖指数（shù）较高，但通过搭配全谷物、杂豆等低GI主（zhǔ）食，既能满足营（yíng）养需求，又（yòu）能稳定血（xuè）糖。完（wán）全断主食反而可能因蛋白质过（guò）量增加肝肾负担（dān）。

更关（guān）键（jiàn）的是，体重管理是一项“长期工程”，而（ér）短期断碳水可能导致体重下（xià）降（jiàng），但减去的多（duō）为水分和肌肉，而非（fēi）脂肪。长期来看（kàn），基（jī）础代谢（xiè）率下（xià）降，恢复饮（yǐn）食后易反弹，且（qiě）反（fǎn）弹部分多为脂肪，体脂率反而升高。

危害不可忽视

王宁荐认为，长期不吃（chī）任何主（zhǔ）食（shí）可能导（dǎo）致代（dài）谢紊乱，低碳（tàn）水可能引（yǐn）发低血糖、肌肉流失、电解质紊乱，甚至骨质疏松的可能；二（èr）是引（yǐn）发（fā）肠道问题（tí），膳食纤维不足导致便秘、菌群失衡；三（sān）是导（dǎo）致内（nèi）分（fèn）泌异常，当主食摄入骤减，肝脏开始分解脂肪（fáng）产（chǎn）生酮体供能，看似体重下降迅速（sù），实则暗藏危（wēi）机。

代糖对健康影响（xiǎng）不可小觑（qù）

越来越多人将“0糖0卡0脂”产品视为减脂（zhī）减重的“作弊（bì）神器”，代糖对人体（tǐ）影响也不可小觑。其中，人工合（hé）成甜味（wèi）剂（如（rú）阿斯巴甜、三氯蔗糖（táng））的健康风（fēng）险（xiǎn）最高。

人工合成甜味剂（jì）虽（suī）能（néng）提供高甜（tián）度且热量极低，但多项研究表明（míng）其对健康（kāng）的负面（miàn）影响非常大（dà），包括增加暴食风险、增加癌（ái）症与心（xīn）血管风险等。另外，糖醇类甜味（wèi）剂（如赤藓糖醇、麦芽糖醇）也有潜在代谢风险。糖（táng）醇虽（suī）为天然提取物，但其代谢特性（xìng）可能带来隐患，主要（yào）涉及消化系统及心血管疾病（bìng）。因为糖醇在肠（cháng）道中无法完全吸收，过量摄入易（yì）导致腹（fù）胀、腹泻（xiè）等胃肠不适。

总的来（lái）说，天然甜味（wèi）剂（如甜（tián）菊糖、罗汉果苷）短期安全性（xìng）较高，但仍需关（guān）注长期代谢干（gàn）扰，部分天然甜味（wèi）剂可通（tōng）过“甜味受体欺骗（piàn）”机制干（gàn）扰胰岛素分泌，导致（zhì）胰岛素抵（dǐ）抗。

减（jiǎn）少甜味依赖

建议（yì）大家（jiā）尝（cháng）试渐进式（shì）减糖，每周减少添加糖，例如喝咖啡（fēi）时少加一（yī）勺（sháo）糖，或改饮用低糖酸奶等。避免空腹（fù）时接触甜食，餐（cān）后2小时再（zài）吃甜点可降（jiàng）低血（xuè）糖波动。

当“糖瘾”发作时，可（kě）以（yǐ）适当进行（háng）运动转移注（zhù）意力，增加新鲜蔬菜的摄入（rù），一定的饱腹感有助于稳定血（xuè）糖。尝试一些不含（hán）糖的健康食物，比如（rú）黑巧克力、咖啡等，从而减（jiǎn）少对甜食的依赖。

学会（huì）识别“好糖”和“坏糖”

每日都应合理（lǐ）食用（yòng）蔬菜和水果，同时（shí）要避免过量摄入果糖。果糖并非完全是（shì）“坏糖”，天（tiān）然（rán）水果中，适量的果糖可快速（sù）供（gòng）能，且与膳食纤维协同延缓吸收，减少血糖峰值。部（bù）分研究显示，适量（liàng）果糖可能改（gǎi）善（shàn）胰岛素敏（mǐn）感性。

我们在日常选购（gòu）食品时，如（rú）何通过配料表识（shí）别（bié）“好糖（táng）”或“坏（huài）糖”，从而更好地（dì）做好（hǎo）体重（chóng）管理？

医生介（jiè）绍，“坏糖”主要是添（tiān）加糖，添（tiān）加糖是纯能量食物，也称“空热（rè）量”食物，比如蔗（zhè）糖（táng）、白砂糖（táng）、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉（yù）米（mǐ）糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。添（tiān）加（jiā）糖（táng）不仅（jǐn）存在于饮料、糖果、蛋（dàn）糕、饼干、蜜（mì）饯等甜味（wèi）零食，还可能（néng）隐（yǐn）藏在“不（bú）甜”的食品中，如番茄酱、酸奶、膨化食（shí）品、芝麻糊（hú）等。添加糖会增加超重、肥胖的（de）风险。“好（hǎo）糖”常见的有低聚果糖、棉子糖、水（shuǐ）苏糖等寡（guǎ）糖，以及果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者（zhě）属于（yú）益（yì）生元，后（hòu）者属（shǔ）于膳食（shí）纤维，都（dōu）是（shì）对肠道健康（kāng）有益的“好糖”。

平衡营养（yǎng）与控糖（táng）

具体有四个办法：

一是将低血糖生成指数的（de）食物与高血糖生成指（zhǐ）数（shù）的食（shí）物混合（hé）起来吃，有助于改善饮（yǐn）食结构、提升饮食质量（liàng），并且减缓餐（cān）后血糖上升速（sù）度。

二是改变进（jìn）食顺序（xù），先吃蔬菜，再吃蛋白（bái）质，最后吃碳水化合物。

三是（shì）用天（tiān）然（rán）甜味剂替代精制糖，比如适量（liàng）选择枫糖浆，其（qí）GI值（zhí）约为54，相比白砂糖的GI值（zhí）65，血糖（táng）上升速度更慢。四是（shì）调整（zhěng）食物（wù）的加工方式（shì），减少精制加工，如糙米保留了麸皮和（hé）胚芽，富（fù）含膳食纤维（wéi），比白米（mǐ）更利于控糖，延缓葡萄糖吸收。

警惕那些“看不见的糖（táng）”

在许多加工（gōng）食品如饮料（liào）、糕点、酸奶中（zhōng），往往（wǎng）含有大（dà）量添（tiān）加糖（如蔗糖、果葡糖浆等），长期（qī）过量摄（shè）入会导致能量过剩，增加肥（féi）胖、2型（xíng）糖尿病、心血管（guǎn）疾病等慢性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含天（tiān）然糖分，但游离糖的比例高，长期（qī）摄入可能导致胰岛（dǎo）素抵抗及代谢综合征，因（yīn）此（cǐ）也不属（shǔ）于“安全糖”。

每天糖摄入量

对（duì）于没有糖尿病（bìng）、高脂（zhī）血症等疾（jí）病的一般（bān）健（jiàn）康人群来说，世界卫生组织建议游（yóu）离糖占每天（tiān）总能量摄入的比例不（bú）高于10%，《中（zhōng）国居民膳食指南（nán）（2022版）》建议每（měi）天摄入的添加糖不超（chāo）过（guò）50克（kè），最好（hǎo）控制在25克以下。

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