晚（wǎn）餐扮演着重要角色（sè），三餐中晚餐的时间也最为充裕，人们往往喜欢把应酬、聚餐都（dōu）安（ān）排在晚上。

　　不过，一直流传着“晚餐与疾病（bìng）的关系”和（hé）“晚（wǎn）餐与寿命、健康的关系”的文（wén）章。认为晚餐吃不对易导（dǎo）致肥胖，还会引发（fā）一系列疾病，从而影响人（rén）的寿命。

　　那（nà）么，晚餐和（hé）疾（jí）病（bìng）到底（dǐ）存在什么（me）关系？我们又如何在享受晚（wǎn）餐的同时兼（jiān）顾（gù）健康（kāng）呢？专家告诉你如何（hé）健康（kāng）的吃（chī）晚（wǎn）餐（cān）！

　　晚餐与疾病的关系

　　有研究（jiū）表（biǎo）明，肥胖、高血压、糖（táng）尿（niào）病甚至癌（ái）症与饮食之间（jiān）有密（mì）不可（kě）分（fèn）的关（guān）系，而晚（wǎn）餐吃（chī）的（de）健（jiàn）康（kāng）与否直接决定夜晚人体器官的新陈代谢情况，因此健康的晚餐尤为重要。

　　晚餐吃的健康，不仅对于营（yíng）养（yǎng）摄入（rù）有（yǒu）不可替代的（de）意义（yì），还能（néng）在疾病（bìng）预防中（zhōng）发挥作用。

　　最佳晚餐时间

　　《中国居民膳食（shí）指南》中建议，三餐分配要（yào）合理。这里的合理，包（bāo）括时间、适量等。

　　晚餐（cān）在18：00~20：00之间进（jìn）行为宜，晚餐（cān）的时间最好在20~30分钟之间。

　　晚餐6大禁忌

　　吃晚餐（cān）要（yào）注意这六大禁忌：

　　一（yī）、晚餐不（bú）宜时间过晚

　　晚上人体新陈（chén）代谢（xiè）率较低，加（jiā）上晚上活动量小，晚（wǎn）餐（cān）时间不宜过晚。

　　进食过晚会造成夜（yè）间休息时血糖还处在较（jiào）高水平，刺（cì）激（jī）胰岛素大（dà）量分泌，容易增加胰腺的（de）负担。进食（shí）过（guò）晚也不利于消（xiāo）化吸收（shōu），会增加肠胃负担，还会影（yǐng）响（xiǎng）睡（shuì）眠质量（liàng）。

　　二、晚餐不宜吃得（dé）过快

　　建议（yì）细嚼慢（màn）咽，享受进食的过程。细嚼慢咽不仅有助于（yú）食物消化和营养吸收（shōu），还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。

　　三、晚餐不宜进食过（guò）久

　　晚（wǎn）餐吃得太久，不仅（jǐn）会（huì）增加能量过量摄入的风险，还会使血糖长期处于较高水平（píng），增（zēng）加胰（yí）岛负（fù）担（dān）。

　　四、晚餐不宜暴饮暴食

　　晚餐要适量，不（bú）宜（yí）暴饮暴食，也不（bú）建议经常（cháng）在外就餐。晚餐提供的能量应占全天摄入能量的30%~40%。

　　五、晚（wǎn）饭不宜油腻、太咸和过辣

　　晚餐（cān）应注意（yì）清淡，不要太油腻，不要太咸，也不宜过量摄入辣椒、大（dà）蒜等（děng）辛辣刺激性食物，不要（yào）摄入过多（duō）的动（dòng）物性食物（wù）和油（yóu）炸、烟熏、腌制食物。

　　脂肪（fáng）是人体能量的（de）重要来源之一，并可提（tí）供必（bì）需（xū）的脂肪酸，有利于（yú）脂（zhī）溶性维生素的吸收。

　　但（dàn）是脂肪摄入（rù）过多是引（yǐn）起肥（féi）胖、高血脂、动（dòng）脉粥（zhōu）样硬化（huà）等多种慢性疾病的危（wēi）险因素之一。

　　盐的摄入量过高会导致（zhì）患高血压（yā）的风险增（zēng）加。

　　六、晚餐不宜吃的食物

　　红（hóng）薯、玉（yù）米、豌（wān）豆等食（shí）物在消化过程中会在肠道内产气，容（róng）易造成腹胀，不利（lì）于晚上睡（shuì）眠，在晚餐时应少量或（huò）避（bì）免食用。

　　肉汤中脂肪、嘌呤含量过（guò）高也不适合在晚上（shàng）食用，如（rú）喝汤可用蔬菜（cài）汤（tāng）或菌汤替代（dài）。

　　浓（nóng）茶、咖（kā）啡等咖啡（fēi）因含量（liàng）较高的饮品（pǐn）也应适（shì）量摄入，咖啡因不仅可以使神经兴（xìng）奋还有利尿作用，容易影响夜间睡眠。

　　晚（wǎn）餐如（rú）需饮酒应（yīng）适量，过度饮酒易造成（chéng）酒精性脂肪肝，还会增加患高血压、脑卒中（zhōng）等疾（jí）病的风险，成年（nián）男（nán）性和女性一天的（de）酒精摄入量不宜超（chāo）过25克（kè）和15克，25克酒精相当（dāng）于750毫升啤酒或（huò）250毫升葡萄酒，15克酒（jiǔ）精相当于（yú）450毫（háo）升啤酒或150毫升葡萄酒。

　　餐后别忘适当运（yùn）用呦（yōu）！

　　晚（wǎn）餐（cān）后可以进行适当运动，在晚餐后0.5~1小（xiǎo）时（shí）运动（dòng）较为（wéi）适（shì）宜，但（dàn）不建议（yì）进行（háng）竞赛或剧烈运动。

　　建议成（chéng）年人每天进行（háng）累计相当于步行6000步的身体活动（dòng），如打（dǎ）太极拳40~60分钟，骑（qí）车40分钟（zhōng）等。

　　如（rú）果身体条（tiáo）件允许，最好进行（háng）30分钟中等强度的运动，如快（kuài）速步行、跳舞等（děng）。