春天（tiān）养生吃点啥？众多营养专家告诉（sù）你：吃肉不如吃豆！

　　干豆黄豆杂豆（dòu）好搭档：在所有植物性食物中，只有黄豆的高（gāo）蛋白可与动物性食物相（xiàng）媲美，其蛋白质含量（liàng）高达35%~40%，所以黄豆被誉为“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“绿色牛奶（nǎi）”。

　　豆类蛋（dàn）白（bái）质（zhì）中富含赖氨酸，是与谷（gǔ）类蛋白（bái）质（谷类蛋白质中赖氨（ān）酸比例低）互补的理想食品。大豆的脂（zhī）肪含量约为15%~20%，其中不饱（bǎo）和脂肪酸占85%，亚油酸（suān）高（gāo）达（dá）50%，此（cǐ）外还含有较多对心血管健康（kāng）有益的（de）磷脂。如果再和（hé）杂豆（dòu）搭配起来，互（hù）补，营（yíng）养更为丰（fēng）富。

　　先说说庞大的豆类（lèi）队伍中（zhōng）的（de）黄豆，广（guǎng）东中山大（dà）学附属第三医院营（yíng）养科副主任（rèn）卞华伟介（jiè）绍（shào），黄豆中除了具有高蛋白质、高不饱和脂肪酸的特点（diǎn）外，还含有一定量的B族维生素及（jí）钙（gài）、铁、磷、钾、钠、镁、锌等（děng）微量元素。黄豆的营养成分（fèn）可为脑细胞的（de）生长发育提供（gòng）充（chōng）分（fèn）的原料（liào），保持脑细（xì）胞更新（xīn）的顺利进行（háng）。另外，豆类提（tí）供的钙可改善（shàn）骨密度，促（cù）进骨骼健康。

　　因此，利用豆类蛋白（bái）在日常生活中（zhōng）替（tì）代部分动物性蛋白质，可减少动物性（xìng）脂肪摄（shè）入过量的风（fēng）险，在一（yī）定程度上可（kě）有效预防高血压，降（jiàng）低（dī）血（xuè）脂，预（yù）防心血管疾（jí）病发（fā）生（shēng）。干豆中除了黄（huáng）豆这一类比较特殊的豆类（lèi），还有杂豆，比如绿豆、红豆等，它们不同于黄豆（dòu），黄豆（dòu）中主要的（de）特点是蛋白（bái）质含量高（gāo），在某种程度上相（xiàng）当于吃肉，而（ér）杂豆主要（yào）是淀粉，可以算（suàn）作一种主食（shí）。它和黄豆是好搭档，合体成为“营养炸弹（dàn）”。

　　鲜豆春起可多吃（chī）：鲜豆四季豆、豌豆、豇豆等（děng）就（jiù）是很应季春（chūn）季食（shí）材（cái）。它们（men）算（suàn）是蛋（dàn）白质含量高的蔬菜，也是维（wéi）生素、矿物质和膳食（shí）纤（xiān）维（wéi）的储藏室。四季豆中的B族维生素含量特别丰（fēng）富。而且还（hái）是（shì）一种难得（dé）的高钾高（gāo）镁低（dī）钠的蔬菜。无论切丝（sī）配肉（ròu）丝炒食，还是（shì）加醋（cù）汁（zhī）凉拌（bàn），都很好吃。同样，细长的豇豆（dòu）也跟四季豆类似（sì），焯水后（hòu）凉拌即可。它们都是很适合春天食用（yòng）的蔬（shū）菜。

　　豌豆圆润（rùn）鲜绿，嫩豌豆可（kě）炒食，也可用于（yú）配菜。卞华伟表示，豌豆（dòu）高钾（jiǎ）低钠的特点对高血压预防控制有益，富含（hán）的维生素A原可在人体内转（zhuǎn）化为维生（shēng）素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年（nián）的（de）生长发（fā）育，但注意豌豆蛋白质总含量不高（gāo），这种（zhǒng）效（xiào）果不（bú）甚明显。

　　特别提（tí）示：四季豆要（yào）注意炒熟后才能吃（chī），否则会引起中毒（dú）。判断其是否熟透（tòu），不要随便（biàn）尝，可看豆荚是否由直挺（tǐng）变为蔫弱、颜色由鲜绿色变为暗（àn）绿。而（ér）豌豆不宜蒸煮时间过（guò）长，否则会使营养（yǎng）成分（fèn）流失。

　　豆芽芽菜（cài）营养顶呱（guā）呱：绿豆芽维生素C的含量较（jiào）高，而且绿豆芽还含有膳食（shí）纤维、B族维生素、钙（gài）、磷、钾、钠等营养素。

　　与绿豆芽相比（bǐ），黄豆芽的营养价值更高。黄豆芽爽脆鲜嫩（nèn），所含的蛋白质和维生素（sù）C也（yě）较高。浙（zhè）江省台州医院（yuàn）营（yíng）养科主任何晓琴表示，黄豆芽（yá）的水分和（hé）膳食纤维的含（hán）量也不低，总体（tǐ）来说有（yǒu）清热解毒、滋润肌肤（fū）等功效。此外（wài）黄（huáng）豆芽还含B族维生素、钙、磷、钾和植物蛋白。

　　何晓琴特（tè）别强调，虽然黄豆芽（yá）与绿豆芽的营养价值很高，但与黄豆（dòu）和绿豆却存在很大差距，同为100克，芽（yá）菜和干豆相比，芽菜的（de）营养成（chéng）分，比如（rú）蛋白（bái）质（zhì）仅（jǐn）为干豆类的十分（fèn）之一。不过，由干豆变成豆（dòu）芽菜后维生（shēng）素（sù）C等含量相应却增加了。黄豆（dòu）芽与绿豆芽的共同（tóng）特点（diǎn）是性凉，因此脾胃（wèi）虚寒、腹泻患者（zhě）以及（jí）有胃溃（kuì）疡的（de）患者不宜大量食用。

　　特别提（tí）示：炒黄豆芽时（shí）一定要掌握好（hǎo）时（shí）间（jiān），没有（yǒu）熟（shú）透（tòu）的黄（huáng）豆芽（yá）往往会带一点涩味，加了醋（cù）以后（hòu）既能去除涩味又能保持（chí）豆芽爽脆（cuì）鲜嫩。绿豆（dòu）芽在食（shí）用前要清洗干净。烹调绿豆芽最好（hǎo）放点醋，能减少B族维生素流（liú）失。炒（chǎo）绿豆（dòu）芽（yá）时，应热（rè）锅（guō）快炒（chǎo），以（yǐ）保持水分和维生素（sù）C不被破坏。

　　豆制品炒菜喝汤都（dōu）适合：豆制品的种类特别多，豆（dòu）腐、豆皮、豆浆、腐竹、豆腐干等等。

　　光豆腐就（jiù）有很多种，南豆腐、北豆腐、冻豆腐等。不同种类的（de）豆腐分（fèn）别适合不同的吃法，南豆（dòu）腐比较嫩，最适合用来做汤，而（ér）北豆腐相对比较老，用来（lái）炖菜、涮火锅很（hěn）好。市面上的所谓“绢豆腐”其实就是南豆腐，而玉子豆腐其（qí）实跟大豆没有（yǒu）什（shí）么关系，它们是用水、鸡蛋、水分保持剂及各种调料制成，现在有些厂家（jiā）会在（zài）里面添加（jiā）大豆。而鸡蛋豆腐和它差不多，也不是正宗（zōng）的豆制品。比豆腐更紧（jǐn）实的豆干则是（shì）不错的零（líng）食，既扛饿又好吃，买（mǎi）小包装的（de）放到包里想吃随时食用。江苏省中医（yī）院营养科（kē）营养师汪燕（yàn）建议，豆浆也别（bié）太单一，黄豆、黑豆、红豆等都可（kě）以（yǐ）加到其中（zhōng），是很好的早餐饮品。

　　特别提示：做腐竹前不要（yào）泡太久，温度也不要太高，以（yǐ）免都泡散了，影响口感和食（shí）欲（yù）。

　　吃（chī）豆小问答——

　　问：豆子吃（chī）多（duō）了总是爱排气（qì），这是为什么？怎么避免（miǎn）？

　　郑州市第二人民医院（yuàn）临床营（yíng）养科主任周燕答：豆子（zǐ）根据营养价（jià）值可（kě）分为两大（dà）类：第一（yī）大类是大豆类，包括黄大（dà）豆、黑大豆和青大豆（基（jī）本成分（fèn）含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白质，几乎没有（yǒu）淀粉）；第二大类是淀粉类豆，包括红小（xiǎo）豆、绿豆（dòu）、芸豆、豌（wān）豆（dòu）和蚕豆等（基（jī）本成（chéng）分含有（yǒu）50%~60%的淀粉（fěn），脂（zhī）肪含量低于1%）。大（dà）部分研究认为，食用后易引起胀（zhàng）气的（de）主要原因是第一大类豆子中含有的可溶性低聚糖（táng），吃得越多，胀气也就越严重（chóng），胀（zhàng）气最明显的表现就是（shì）放屁增多！要想避免胀（zhàng）气发生（shēng），大豆低聚糖耐（nài）高温，普通的加热处理（lǐ）不起作用，可以加工成（chéng）豆制（zhì）品后，对胃（wèi）肠道黏膜的机械刺激减少（shǎo），建议适量食用。

　　问：吃豆（dòu）腐、豆皮（pí）等豆制品，是应该（gāi）把它看做（zuò）蔬菜还（hái）是主食呀？

　　江苏省（shěng）中医院（yuàn）营养科（kē）营养师（shī）汪燕答（dá）：豆制品既不属于蔬（shū）菜也不（bú）属于主食，它是属于单独（dú）的（de）一类（lèi），中（zhōng）国居民膳食指南建（jiàn）议，正常成年人每人（rén）每天摄入25~35克大（dà）豆（dòu）及坚果，50克（kè）大豆相当于80克豆腐丝，110克豆腐干，145克（kè）北豆腐（fǔ），280克南豆腐，730克豆（dòu）浆，都可换算。

　　问：很多（duō）人说肾病患者不能吃（chī）豆制品，还有人说乳腺疾病（bìng）患者也不（bú）能吃豆制品。是这样（yàng）吗？

　　华中科技大学同济（jì）医学院附属协（xié）和（hé）医院营养科吴艳答：之所以说肾病患者（zhě）不（bú）能吃豆（dòu）制品（pǐn）是（shì）因为（wéi）肾病患者应该低蛋白饮食（shí），而且应（yīng）首选瘦肉蛋鱼（yú）等（děng）优质蛋（dàn）白食物。而其实（shí）大豆蛋白也不差（chà），同样（yàng）可算是优（yōu）质蛋白，肾病患者也可（kě）适（shì）量吃（chī）。至于乳腺病患者（zhě）不能吃豆制品是（shì）说其中（zhōng）的植物雌（cí）激素高，其实很多证据已经证（zhèng）明它是（shì）人体雌激素（sù）的调（diào）节剂，不仅不会额（é）外增加雌激素（sù）水平，甚至可能对（duì）预防（fáng）乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡（wáng）风险和复发几率都有积极作用。