早（zǎo）餐是三餐中最为（wéi）重（chóng）要的一餐（cān），但现生中，很多人（rén）却因（yīn）为各种（zhǒng）原因而忽略早餐（cān），美名曰“省钱”“减肥”，但长（zhǎng）期不吃早餐，实则对身体的危害最大。

　　一、长（zhǎng）期（qī）不吃早餐，小心“饿”出一身（shēn）病

　　“一日之计在于晨”，早晨的第一（yī）餐也十分重要。不过生活（huó）中，很多（duō）人因为赖床，因为赶（gǎn）着上班，因为嫌麻烦，因（yīn）为各种原因（yīn）总是会错过（guò）早餐。长期不吃（chī）早餐真的（de）没事吗？不，长期（qī）不吃（chī）早（zǎo）餐，其（qí）实很容易“饿”出一身病！

　　1.饿出胆结石

　　经过（guò）一夜代谢（xiè）后，胆汁会储存在胆囊，而吃早餐就能促进胆汁（zhī）排出（chū）并参与食物消化。但若长期（qī）不吃早餐，胆（dǎn）汁就会积蓄浓缩在（zài）胆（dǎn）囊并最终形成结石。

　　2.饿出全身慢性（xìng）炎症（zhèng）

　　2020年《营养（yǎng）学》中的（de）一（yī）项涉及7万（wàn）余人的研究发现，长（zhǎng）期（qī）不吃（chī）早（zǎo）餐（cān）的人，血液中高敏C反（fǎn）应蛋白（体内炎症指标）水平显著升高，这说（shuō）明（míng）不吃早餐与全身慢性炎（yán）症存在相关性（xìng）。

　　3.饿出糖尿病

　　《长期不吃早餐（cān）也易患糖尿病》中一项研究，在通过对3万名没有糖尿病（bìng）的健康（kāng）成年男（nán）性进行长（zhǎng）达16年调查后发现：与每日三餐（cān）规律之人相比，每日不吃早餐仅吃午晚餐的人患（huàn）上糖尿（niào）病的（de）风险会提（tí）升（shēng）25%。

　　即使除掉（diào）体重变化的影响（xiǎng），结果依旧（jiù）显示不吃早餐会将糖（táng）尿病（bìng）风险（xiǎn）提高16%。

　　4.饿出认知（zhī）能力下降

　　来自（zì）广州（zhōu）市妇儿（ér）中心遗（yí）传与内分泌科（kē）的主任李（lǐ）秀珍表示：大脑对（duì）葡萄糖（táng）的需（xū）求很大，但脑细（xì）胞无法自身（shēn）合成葡（pú）萄糖。

　　经过一夜空腹后（hòu），若（ruò）早上（shàng）不能及时吃早餐，在肝糖耗尽的情况下，大脑所需的葡（pú）萄糖只（zhī）能依赖脂肪酸（suān）所分（fèn）解（jiě）的酮体，而这就会导致我（wǒ）们学（xué）习认知能力下（xià）降。

　　5.饿出胃（wèi）炎、胃溃（kuì）疡

　　不吃（chī）早（zǎo）餐会让（ràng）胃部长时间饥（jī）饿，胃酸过（guò）度分泌就会引起胃炎、胃溃疡，且长期如此也会增加胃肠慢性炎症风险。

　　6.饿出肥胖

　　长期不吃早（zǎo）餐会让身体误以（yǐ）为处于“饥荒期”，而午餐晚餐再进食（shí）时（shí），不仅食量（liàng）增加，身体吸收（shōu）能力也更好，从而导（dǎo）致更多脂肪存储在体内。

　　二、早上空腹喝水，比不吃（chī）早（zǎo）餐危害还大？

　　经过一夜睡眠后我（wǒ）们建议早上喝一杯（bēi）温开水。不过有人（rén）却说，早上空腹喝水会将百万细菌一起（qǐ）吞下肚，这（zhè）是真是假呢？

　　实际上并（bìng）没（méi）有这么夸张，因为口腔本（běn）身就是巨大细（xì）菌培养皿，细菌种类（lèi）就（jiù）有（yǒu）700多种，数量也可达500亿（yì）。不过细菌虽（suī）多，但（dàn）不（bú）少都（dōu）是（shì）有益（yì）菌，就算真（zhēn）的喝（hē）下去了，胃酸（suān）和肠道（dào）益生菌也（yě）会将致病微生物（wù）消灭。

　　而且，通过（guò）喝水喝下细菌也挺难的。因为经（jīng）过一夜后，细菌已经在（zài）牙齿（chǐ）形成牙菌斑，水流其实很难将牙（yá）菌（jun1）斑冲（chōng）刷掉（diào），所（suǒ）以早上起来才需要刷牙（yá）哦。

　　因（yīn）此，早上起来喝一杯（bēi）温（wēn）水（shuǐ）不是喝细（xì）菌！相反，早（zǎo）上（shàng）空腹（fù）喝水还（hái）有好处（chù）：

　　1.促进肠道（dào）蠕（rú）动

　　夜间（jiān）代谢（xiè）废物会不断积蓄（xù）在（zài）体内，而早上（shàng）起来身体（tǐ）生理性缺水。此时（shí）及时喝温开水，就能（néng）促进肠道蠕（rú）动，清理肠胃，帮助代谢废物排出。

　　2.改善夜间脱水

　　夜（yè）间（jiān）入（rù）睡（shuì）后身体依（yī）旧会（huì）消耗（hào）大量水分，早晨起来的温水（shuǐ）就能及时补充夜间失去的水分，帮助改（gǎi）善夜间形成（chéng）脱水问题。

　　3.促进（jìn）血液循环

　　夜间血流循环减缓（huǎn），至早（zǎo）晨（chén）血液粘稠度达到最高（gāo），血液也会升高。此时喝一杯（bēi）温（wēn）开水就能辅助降（jiàng）低（dī）血液粘稠度，改（gǎi）善血（xuè）循，降低心脑血（xuè）管疾（jí）病意外事（shì）件风险。

　　不过大家（jiā）要注意，早晨起来有（yǒu）两种水最好不要喝（hē）！

　　?太凉或太烫的水

　　太凉的水易刺激肠胃，使胃粘膜血（xuè）管急剧收（shōu）缩，易产生腹泻、腹（fù）痛等不适。太烫的水则（zé）会灼伤食管粘膜，长期如此甚至（zhì）让粘（zhān）膜反复（fù）灼伤-修（xiū）复，很容易诱发食管（guǎn）癌。

　　?加料的水

　　比如在白（bái）开水中（zhōng）加（jiā）蜂蜜，很（hěn）容易转化成葡萄（táo）糖而造成血糖波动过大，又比如淡盐水喝（hē）多了（le）可能会（huì）升高血压，还（hái）有（yǒu）柠檬水偏酸，特别是胃酸过（guò）多（duō）的人喝（hē）了（le）柠檬水（shuǐ）反而会反酸嗳气（qì）。

　　早晨是一日生活（huó）的（de）开始，早晨空腹喝水也并没有（yǒu）喝下百万细（xì）菌那么夸张（zhāng），相（xiàng）反空腹喝水对身体还有好处（chù）。相比（bǐ）之下，不吃早（zǎo）餐的危害反而更大（dà），身体甚至会因此“饿”出多种（zhǒng）疾病。

　　三、早（zǎo）餐（cān）少吃馒（mán）头和稀饭，多吃这4样更健康

　　包子配粥是很常见的（de）国民早餐，但（dàn）早（zǎo）餐长期以馒头或包子+粥，其（qí）实对健康危害很（hěn）大。

　　首（shǒu）先，馒（mán）头包子是富含（hán）碳水（shuǐ）化合物（wù）的主食（shí），过多摄（shè）入易导致肥胖并增（zēng）加高血（xuè）脂、脂肪肝和动脉硬化等风险。

　　其次，馒（mán）头包子多由精米白面制成（chéng），吃（chī）多了易增（zēng）加应（yīng）激反应并继发炎症因（yīn）子，会引发（fā）慢性炎症。身体免（miǎn）疫系（xì）统长期（qī）战（zhàn）斗状（zhuàng）态，最终就会导致心（xīn）血管（guǎn）病、三高甚至癌症的出现。

　　常说早餐要吃得像皇帝，而真正对（duì）身体有好处的早餐，应当包含四大（dà）类（lèi）食物：

　　1.谷（gǔ）薯类

　　可以选择馒头包子、八宝粥甚至红薯、燕麦等杂粮薯类，能给身（shēn）体提供能量。

　　2.动物性食品（pǐn）与豆类（lèi）

　　动（dòng）物性食品比（bǐ）如牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉，而豆（dòu）类就是豆干、豆制品（pǐn）等。这两类食物（wù）都能给身体提供所需的优质蛋白（bái），延缓胃（wèi）排（pái）空速度（dù）而增（zēng）强饱腹感。

　　3.蔬菜（cài）类

　　可以选（xuǎn）择生菜（cài）、黄瓜、西红柿等简单可凉拌蔬（shū）菜，目的是补充膳食（shí）纤维和维（wéi）生素。

　　4.水果类

　　最好选择应（yīng）季且本地水果，比如春季草莓（méi）夏季（jì）瓜果秋季苹果梨而冬季山楂柿子，目的（de）同（tóng）样是补充所需（xū）维生素（sù）和膳食纤维。注意（yì）水（shuǐ）果不（bú）可用（yòng）果汁代（dài）替，若（ruò）早餐不吃（chī）水（shuǐ）果，也可以在（zài）早（zǎo）午（wǔ）餐间隙作为加（jiā）餐（cān）食用。

　　现（xiàn）代人常常（cháng）日夜作息（xī）颠倒（dǎo），加上工作繁（fán）忙，早上常常（cháng）忍不（bú）住赖床，也因此错（cuò）过一天中最为重要（yào）的（de）早餐。丰富的（de）早餐能让（ràng）我们充（chōng）满能量，能更好的面对一天工作（zuò）。

　　建议大家一定（dìng）要养成吃（chī）早餐的好习惯，同时注（zhù）意早餐（cān）四个搭配，营养全面才能满足身体所需。

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