现在的上班族绝大多数都（dōu）是靠外卖“续（xù）命”，可是经常吃（chī）外卖又（yòu）不健康，还不利于控（kòng）制身材，所以（yǐ）很多（duō）朋友（yǒu）都会选择在家（jiā）做饭（fàn）后带饭上班。

　　那（nà）么问题来了：这饭到底（dǐ）怎么带（dài）营养、安全又（yòu）省事？

       

       这篇文章就跟大家分（fèn）享10个实（shí）战（zhàn）技巧。

　　1、主副食比例（lì）合适

　　如果减肥，建议蔬（shū）菜、主食、蛋（dàn）白分别占（zhàn）饭（fàn）盒的1/2、1/4、1/4。

　　如（rú）果不减肥（féi），建议蔬菜、主食分（fèn）别占（zhàn）盒饭的（de）1/2、1/2，然后再准备1/4左（zuǒ）右（yòu）的蛋白，挤一挤也能装得（dé）下。

　　2、主食优选米饭、馒头、面（miàn）包

　　带无糖全麦面包（bāo）最方便了，都不（bú）用微波加热。

　　如（rú）果带米饭，时间（jiān）充足（zú），建议（yì）前一晚电饭锅预约焖米饭，第二（èr）天又能当早餐还（hái）能带饭（fàn）；时（shí）间紧张，建议一次做（zuò）几天的（de），分装好（hǎo）冷冻起来（lái），第二天早上拿出（chū）来装盒。

　　为了吃得食物（wù）多（duō）样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。

　　如果带馒头，微波中火1～1.5分钟就好，档位高时间（jiān）长，馒头中的（de）水（shuǐ）分蒸发，馒头容易又（yòu）干（gàn）又硬；为了（le）馒头更松软（ruǎn），还可以在馒头上撒点（diǎn）儿水（shuǐ），饭盒的盖（gài）轻（qīng）叩着热。

　　面条、米粉就别（bié）带了（le），水煮的易坨发胀太难吃；炒的再加（jiā）热（rè）又容易过干。

　　如（rú）果不减肥，还（hái）可以带水饺、包子、煎饺，减肥最（zuì）好少带，毕竟它们跟米（mǐ）饭馒头比（bǐ）起来，能量往（wǎng）往（wǎng）更高。

　　3、蔬菜优选（xuǎn）根茎（jīng）类、瓜茄类、菌菇类（lèi）蔬菜

　　这些蔬菜再次加热，颜色和口（kǒu）感（gǎn）变化都小，做（zuò）好后只要冷藏，即（jí）使隔夜亚硝酸（suān）盐也（yě）很好地控制，所以很适合带饭。

　　根茎（jīng）类蔬（shū）菜如白萝卜（bo）、胡萝卜、土（tǔ）豆

　　瓜茄类如茄子、西（xī）红（hóng）柿、西（xī）葫（hú）芦、苦瓜（guā）、丝瓜、佛（fó）手瓜

　　菌菇类如（rú）蘑菇、金（jīn）针（zhēn）菇、鸡腿（tuǐ）菇、杏鲍（bào）菇、海带、木耳

　　对于储（chǔ）存过程中最易产生亚硝酸（suān）盐的绿（lǜ）叶菜，只要你不嫌弃加热后颜色容（róng）易变暗（àn），还注（zhù）意以（yǐ）下两点其实（shí）也能带（dài）。

　　1）当天早上（shàng）做，减少储存时（shí）间。

　　2）烹（pēng）调时沸水焯（chāo）一下再拌（bàn）或（huò）炒，这样能去除部分硝酸盐（yán）和亚硝酸盐(硝（xiāo）酸盐在（zài）细菌作用下可以转化（huà）为亚硝酸盐)。

　　不（bú）过如果你早（zǎo）餐或晚餐会吃绿叶菜，午餐（cān）完全可以不带（dài）。

　　4、蛋（dàn）白优选畜禽蛋

　　豆腐、鱼（yú）虾水（shuǐ）分含量高，鱼虾不（bú）饱和脂（zhī）肪酸含（hán）量又（yòu）高，它们没有（yǒu）畜禽（qín）蛋耐储，所以带饭优先带畜禽（qín）蛋（dàn）。

　　为（wéi）了节约时间

　　可以一次性多卤点（diǎn）牛肉、鸡（jī）腿、鸡翅（chì），分装好冷（lěng）冻（dòng）起（qǐ）来。

　　还可以买肉（ròu）馅分装冷冻（dòng），前（qián）一（yī）晚解（jiě）冻腌制，第（dì）二天做肉末茄子（zǐ）、豆角……

　　直接买的（de）肉馅（xiàn）可能肥些，那就可以买瘦肉打（dǎ）馅儿（ér）

　　不过豆腐（fǔ）也不是不（bú）能带，可以不粘（zhān）锅加（jiā）少许（xǔ）油煎一煎，水分就少了。

　　鱼虾其实并（bìng）非不能（néng）带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文（wén）鱼等采用（yòng）香（xiāng）煎的方式，做出来（lái）很干爽（shuǎng），也都可以带。

　　5、配菜注意颜色（sè）搭配

　　颜（yán）色搭配的丰富些，饭菜会看（kàn）起（qǐ）来更有食欲，也能摄入更多的生（shēng）物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。

　　红色（sè）食材如（rú）西（xī）红（hóng）柿、红彩椒、心（xīn）里（lǐ）美萝卜

　　绿色食（shí）材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆

　　黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红（hóng）薯、黄豆芽、鸡蛋（dàn）黄

　　紫色食材如紫甘蓝、紫（zǐ）薯、紫米

　　6、焖饭、炒饭最省时

　　炒饭、焖饭这种一锅出的烹调最能节约时间了。

　　炒（chǎo）饭（fàn）的食材建（jiàn）议前一天晚上切（qiē）好放保鲜盒，密封冷藏；米（mǐ）饭可以用冷（lěng）冻的，或者电（diàn）饭锅预（yù）约焖，一半早餐吃（chī），一半（bàn）带饭。

　　如果焖饭（fàn）也用电饭锅（guō），完（wán）全可以晚（wǎn）上准备好所有食材，放锅里第二天起来就能吃上热（rè）乎乎（hū）的饭了。

　　7、蒸煮炒最佳，尽量（liàng）不凉拌

　　无论蒸煮炒（chǎo），都尽量把菜做得干爽少汤（tāng）汁，这（zhè）样可以避免串味。

　　最好不带凉拌菜，因为（wéi）鲜切（qiē）蔬菜加鲜美（měi）调味汁（zhī）就是细菌的天（tiān）堂（táng）。

　　就想吃凉拌的，也不（bú）是不行，可以（yǐ）吃（chī）焯拌（bàn）菜，就是焯水后再拌的，焯好（hǎo）水的菜（cài）直（zhí）接（jiē）装饭盒，公司（sī）自备（bèi）点清淡的调味（wèi）汁，吃之前淋上就行（háng）。

　　或者直接带黄（huáng）瓜、生菜，到公司蘸酱（jiàng）吃（chī）也（yě）行（háng）。

　　8、饭（fàn）盒选玻璃或PP材质的（de）

　　聚丙烯塑料(PP)是目（mù）前唯一可（kě）以放进微波炉（lú）加热的食品级塑料，购买时记得看看饭盒（hé）上有没有【PP】的标志。

　　另外特（tè）别注意一下饭盒的盒盖是不是PP的（de），如果不是，加热时需要（yào）取下。

　　另外建议选带隔断或分层的饭（fàn）盒，这样可以减轻串味。

　　9、饭菜做熟（shú）赶紧冷藏

　　先把（bǎ）饭盒（hé）用沸水烫（tàng）两（liǎng）三分钟，然后把做熟的热（rè）饭直接装好，密封放冰箱，这样可以最大化减少细菌繁殖。

　　不要担心这样会「伤害」冰箱（xiāng），缩短冰箱寿命，冰箱没那么矫情，顶多费（fèi）点儿电。

　　如果（guǒ）离（lí）公司远（yuǎn）比（bǐ）如（rú）1小时以（yǐ）上（shàng），装饭的（de）袋（dài）子里最好加个（gè）冰袋。

　　10、吃之前热透，尽（jìn）量别反复加热（rè）

　　吃之前彻底加热，是带饭（fàn）所（suǒ）有（yǒu）安全环节的最后一步。

　　把饭菜从里（lǐ）到外都热透，避（bì）免出现部分（fèn）饭菜已（yǐ）经热（rè）了，部（bù）分还是凉（liáng）嗖嗖（sōu）的（de）情况。

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